Bien se ravitailler le jour J

Après un entrainement intensif de plusieurs semaines, ou de plusieurs mois, il est désormais temps de se préparer pour le jour J au ravitaillement. En effet, un bon ravitaillement est essentiel pour maintenir un apport énergétique suffisant sur 42,195 kilomètres.
Les besoins diffèrent selon les participants. Les ravitaillements sont déterminants dans la performance sur des efforts de longue durée,
tels que le marathon. 

• La préparation 

Avant de démarrer un marathon, il est essentiel de bien connaitre ses besoins et ceux de son corps. Il est important de vérifier, avant l’épreuve, quels aliments ou boissons vous tolérez et qui ne provoquent pas chez vous de troubles gastriques. 

• L’hydratation 

Lors d’un marathon, il est primordial de s’hydrater afin de compenser les pertes, notamment dus à la transpiration. Selon Marion Goavec, diététicienne et nutritionniste du sport, « boire de l’eau par petites gorgées est essentiel pour ne pas occasionner de gêne intestinale au coureur. Globalement, il faut boire un demi-litre d’eau toutes les heures et de manière fractionné. Au-delà, le corps ne l’assimile pas, et votre vessie vous le fera savoir. Moins, le risque de déshydratation sera élevé ». Auparavant il était fortement recommandé de boire le plus possible lors d’une course. Depuis les années 2000, l’association médicale Marathon International Administration conseille de boire selon sa soif au cours des marathons.

Outre l’eau, de nombreuses boissons énergétiques sont à votre disposition. Lors d’un effort physique, votre corps consomme de l’énergie. Pour Marion Goavec « les BEAG (boissons diététiques d’apport glucidique) du commerce sont beaucoup trop sucré. Mais ces boissons permettent d’apporter des glucides aux coureurs, qui est l’un des principaux combustibles utilisés pendant l’exercice musculaire ». Le but principal de ces boissons est donc de réapprovisionner le corps. Mais attention elles n’améliorent pas les performances, elles préviennent de la dégradation de ces dernières. Marion Goavec rappelle qu’il est important « de bien les tester avant le marathon afin de trouver quelle boisson vous conviendra le mieux, et donc d’éviter tous les désagréments le jour de la course ».

• L’alimentation

La prise de liquide, primordiale, peut éventuellement être associée à du solide. Les gels énergétiques sont certainement les produits les plus utilisés pour le ravitaillement marathon, mais ils  n’apportent quasiment pas de vitamines et minéraux. Attention, un gel doit être consommé en même temps qu’un certain volume d’eau sur un ravitaillement. Marion Goavec recommande de ne pas « avaler une trop grande quantité d’aliment lors de l’effort physique. La nourriture, comme les boissons, permet de recharger les glucides. Une barre de céréales, une banane ou encore des fruits secs sont conseillés ». La diététicienne rajoute que « les besoins doivent être calculés au cas par cas, chaque sportif reste unique ». 

Marie Gruel